Вопросы физинструктору
Вопрос: Максакова Наталия Александровна: как помочь сыну поддерживать физическую активность дома?
Ответ: Коновалова Татьяна Юрьевна (инструктор по физической культуре): Хотя бы 10 минут в день нужно уделять общей физической подготовке ребенка, если он не посещает секции. Попробуйте выполнять некоторые простые физические упражнения, которые помогут поддержать физическую активность ребенка дома:
1. Приседания
Техника выполнения: Знакомое всем нам упражнение, но все же обратите внимание на технику выполнения:
- ноги на ширине плеч
- спина прямая
- выполнять от 20 до 50 раз, в зависимости от физической подготовки ребенка
Эффект: укрепляет мышцы ног
2. Отжимания. Важно делать отжимания именно после приседаний, чтобы разгрузить ноги и нагрузить верхний отдел — равномерное распределение нагрузки разных мышц.
Техника выполнения:
- В зависимости от ширины положения рук вы можете выбирать нагрузку: если руки стоят близко друг к другу, то идет проработка бицепсов, если руки расставлены широко — прорабатывается грудная часть
- корпус должен находиться в прямом положении, сгибаются только руки
- сложнее выполнять, не касаясь телом пола
- второй вариант — плавно опуститься на пол в такой очередности — колени, таз, корпус и также плавно нужно выйодить наверх в исходное положение
- выполнять максимум 10 раз
Эффект: укрепляются мышцы рук, грудной части
3. Пресс
Техника выполнения:
- исходное положение — лежа на спине ноги прямые, руки за голову, либо руки вдоль тела прямые.
- первыми ребенок тянет руки, создавая инерцию, затем поднимается голова, плечи, скручивание делается постепенно, руками дотянуться до носочков — чтобы в этот момент растяжения отдохнуть
- также плавно опуститься назад
- нельзя резко падать прямым корпусом назад и резко подниматься вперед
- для удобства выполнения можно придерживать ноги ребенку, либо зацепить носочки за основание дивана, чтобы ноги при подъеме не отрывались от пола
- выполнять 10-15 раз
4. Лодочка
Техника выполнения:
- исходное положение — лежа на животе, руки прямые вдоль пола, стопы вместе
- одновременно ребенок поднимает обе руки и обе ноги, создавая напряжение в пояснице
- замирать в таком положении не нужно
- задача делать быстро
- выполнять 20 раз
Эффект: укрепляются мышцы поясничного отдела
5. Закидывание ног за голову
Техника выполнения:
- исходное положение — лежа на спине
- постепенно поднимаем ноги и закидываем за голову
- упор при этом на плечи, не на шею и голову
- выполнять 10-15 раз
Эффект: работает "нижний пресс", растягиваем поясничный отдел.
Во время занятий дома важно соблюдать питьевой режим — не более 1-2 глотков воды с периодичностью через 2 упражнения, всего в день ребенок должен потреблять 1-1,5 литра воды. Кушать лучше за 1,5-2 часа до занятия и насытить пищу "долгими углеводами". После занятия ребенку необходимо поесть, но не раньше, чем через 30-40 минут.
Плоскостопии можно избежать
Плоскостопие - одно из тяжелых ортопедических заболеваний.
Стопа-орган, обеспечивающий опору и передвижение человека. Мощная система связок и мышц обеспечивает сохранение формы сводов стопы и их функции.
Нормальная стопа имеет один поперечный и два продольных свода (внутренний-рессорный и наружний-опорный).
Плоскостопие означает деформацию стопы, сопровождающиеся уплотнением ее сводов.
Для плоской стопы характерно опускание продольного или поперечного свода. При этом ходьба и бег нарушаются, а в дальнейшем появляются другие неприятные симптомы: быстрая утомляемость и боли при ходьбе и стоянии.
В норме стопа опирается о землю пяточной костью и головками костей, внутренняя ее часть не касается земли, что хорошо видно по отпечатку подошвы.
Обычно плоскостопие в запущенных случаях сопровождается отклонением большого пальца наружу.
Детская стопа менее приспособлена к статическим нагрузкам: прыжкам, соскокам с высоких снарядов и предметов она быстро утомляется и легко подвергается деформации. При нагрузке своды стопы несколько уплощаются, но по окончанию ее тотчас же с помощью активного сокращения мышц возвращаются в исходное положение.
Длительная чрезмерная нагрузка ведет к переутомлению мышц и стойкому ощущению сводов стопы.
Основной причиной развития плоскостопия является слабость мышц и связочного аппарата, принимающих участие в поддержании свода, но причиной плоскостопия может стать и тесная обувь особенно с узким носком или высоким каблуком, толстой подошвой, так как она лишает стопу естественной гибкости.
Различают врожденное и приобретенное плоскостопие. Наиболее часто встречается приобретенное плоскостопие.
Необходимо особенно подчеркнуть важность борьбы с плоскостопием в детском возрасте, так как плоскостопие у взрослых образуется в результате предрасположения к нему в детском возрасте, отсутствие мер его профилактики и своевременного лечения средствами физической культуры.
В основе профилактики и лечения плоскостопия лежит укрепление мышц сокращающих сводов.
Рекомендуется носить удобную обувь и не допускать чрезмерных нагрузок на ноги.
Следует обращать внимание на правильную осанку, на параллельную постановку стоп при ходьбе и в положении стоя.
Ходьба с разведенными носками перегружает внутренний край стопы и, следовательно, ведет к ее деформации.
Регулярное выполнение физических упражнений благотворно сказывается и на состоянии опорно-двигательного аппарата. Укрепление мышц, связок, суставов на основе общего укрепления организма способствует профилактике деформации опорно-двигательного аппарата в целом и плоскостопия в частности.
Помочь предупредить плоскостопие у детей помогут регулярные занятия коньками, лыжами.
Специальные систематические занятия корригирующими физическими упражнениями способствуют развитию и укреплению мышц, суставов и связок, участвующих в нормальной работе сводов стопы.
Физические упражнения следует выполнять босиком!
Стоя прямо за спинкой стула, носки и пятки сомкнуты, руками опереться о спинку стула, медленно подняться на пальцы, сохранять такое положение на некоторое время. Опустится на всю ступню перенеся тяжесть тела на внешнюю сторону стопы.
Сидя на стуле, упереться ступнями о пол, ступни параллельно друг к другу. Пальцами ног захватить какой-нибудь предмет и, не отрывая пяток от пола передвигать этот предмет справа налево, пока обе стопы не повернуться пальцами внутрь.
Положить на пол деревянный брусок. Встать на края бруска так, чтобы пятки упирались на него, а пальцы в пол, медленно подниматься на носки и также медленно опускаться в исходное положение.
Сидя на стуле, поднимать палцами ног мячи. Походить на носочках 1-2мин, перенеся всю тяжесть тела на переднюю часть стопы.
Сидя на стуле, ноги вместе, ступни сомкнуты. Разводить колени в стороны, поднимая пятки от пола и поворачивая подошвы внутрь, сжать ступни.
Стоя, попробуйте развести пальцы ног, как можно шире(растопырить) или попробуйте сыграть мигамму.
Стоя на наружных сводах стоп, руки на поясе, приседания, полуприседания.
Ходьба на наружных сводах стоп, руки на поясе(30-60сек).
Стоя, основная стойка, руки на поясе. Поднять пальцы вверх, исходное положение.
Стоя носками внутрь, пятками наружу. Подняться на носки, исходное положение.
Стоя ноги врозь, стопы параллельно, руки в стороны. Выполнять приседания не отрывая ступни от пола. Встать, исходное положения.
Стоя, правая (левая) нога впереди носка левой (правой) след в след. Поднять на носки.
Стоя на носках, руки на поясе, стопы параллельно. Покачиваться в голеностопных суставах, поднимаясь на носки и опускаясь.
Стоя на носках, повернуть пятки к наружи и исходное положение.
Стоя стопы параллельно, на расстоянии ладони. Сгибая пальцы, поднимать внутренний край стопы.
Стоя стопы повернуть внутрь. Подняться на носки, медленно согнуть ноги в коленях медленно выпрямить ноги в коленях и исходное положение.
Упор, стоя на четвереньках. Передвигаться с небольшими шагами вперед (30-40 сек). Тоже прыжками «зайчиком».
Ходьба в полуприседе (30-40 сек).
Стоя, поднимая левую (правую) ногу. Разгибать и сгибать стопу.
Стоя поднять левую (правую) ногу повернуть стопу к наружи, затем внутрь.
Стоя поднять левую (правую) ногу. Круговые движения стопой.
Стоя под каждой стопой теннисный мяч, подкатывать мяч пальцами ног к пятке, не поднимая её.
Ходьба на носках «крадучись» носки внутрь. Ходьба с гусиным шагом. Захватив пальцами ног карандаш или палочку, ходить.
Лежа на спине, поочередно оттягивать носки с одновременным поворотам стопы внутрь.
Лежа на спине, ноги согнуты в коленях стопы вмести, упираются в пол. Активно разводить пятки с возвращениям в исходное положения. Исходное положения тоже, но оттягивать носки одновременно.
Лежа на спине, ноги врозь, скользить стопой правой ноги по голени левой, сгибать.
Тоже, но другой ногой.
Лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах и упираются в пол. Поочередно отрывать пятки от пола. Тоже, но отрывать пятки от пола одновременно (передний отдел стопы должен касаться пола).
Лежа на правом боку, ноги вытянуты. Сгибать левую ногу в коленном суставе, оттягивать носок (подошвенное сгибание в голеностопном суставе), усиливать сгибание при помощи руки.
Тоже, но в положении на левом боку.
Лежа на животе, руки, на полу, носки повернуты внутрь. Поднимать голову и туловище с поворотом стоп внутрь.
Лежа на животе, руки о пол ноги вместе, носки оттянуты и повернуты внутрь.
Сидя на полу, ноги скрестно, кисти упираются в пол на уровне стопы. Попробуйте встать с опорой на тыльную поверхность стоп с наклоном туловища вперед.
Сидя на полу колени подняты. Захватить пальцами ног скомканную бумагу и переложить ее влево, затем вправо.
Сидя на полу, ноги вытянуты, стопы параллельно на ширине ладони. Носки и пальцы ног взявшись «на себя» и повернуть кнаружи. Если ребенок жалуется на боли в ногах чувства тяжести, быструю утомляемость, целесообразно проконсультироваться с врачом-ортопедом.
Бодрость - с самого утра!
С самого раннего детства необходимо формировать у ребят привычку ежедневно выполнять упражнения утренней гимнастики. Замечено, что дети усваивают образ жизни родителей, их привычки (как полезные, так и вредные, например, чтение, лежа), их отношение к физической культуре. Личный пример родителей - большая сила в воспитании детей. Поэтому в тех семьях, где родители занимаются утренней гимнастикой, ребенок с ранних лет привыкает к такому распорядку дня.
С воспитанниками детских садов утренняя гимнастика проводится регулярно, за исключением выходных и праздничных дней, времени отпуска родителей, проводящих его с детьми. Польза от утренней гимнастики значительно возрастает, если она проводится ежедневно, не исключая и те дни, когда ребенок остается в семье.
Заниматься с детьми утренней гимнастикой можно начиная с 1,5-2 лет. Несложный комплекс физических упражнений, выполняемый малышом ежедневно, оказывает положительное влияние на деятельность всех органов и систем (сердечно-сосудистую, дыхательную, опорно-двигательную), способствует нормальному обмену веществ, благоприятно сказывается на развитии важных двигательных умений, формировании правильной осанки и предупреждении плоскостопия, воспитывает хорошую привычку заниматься физкультурой каждый день. В весенне-летнее время гимнастикой полезнее заниматься на открытом воздухе, используя с этой целью ближайший сквер, полянку, спортивную площадку возле дома. Во избежание травм необходимо тщательно проверить, чтобы на месте занятий не было ям, битого стекла, торчащий из земли проволоки. Не следует бояться небольшого дождя, ветра, особенно при занятиях с тем ребенком, который систематически выполняет упражнения и активно играет на воздухе в любую погоду. Эти небольшие сложности закаляют не только тело, но и волю ребенка, приучают его не бояться трудностей, воспитывают привычку приспосабливаться к неожиданно возникающим изменениям погоды.
В холодное время года перед проведением утренней гимнастики надо создать необходимые гигиенические условия. В первую очередь следует проветрить помещение, где будет заниматься дошкольник. Это важно потому, что во время интенсивной двигательной деятельности углубляется и учащается дыхание, в легкие ребенка должен поступать свежий воздух. Температура в комнате должна быть не выше 16-17 градусов. Хорошо, если малыш приучен выполнять гимнастику при открытой форточке или фрамуге. Однако при этом не следует допускать направления струи холодного воздуха (особенно с ветром) прямо на ребенка. С наступлением теплых дней постараться заниматься в помещении с открытым окном, на веранде, в лоджии.
Для поддержания интереса детей к ходьбе целесообразно предлагать им интересные задания: менять темп ходьбы, ускорять и замедлять его, останавливаться по сигналу, поворачиваться, сочетать с хлопками перед собой и за спиной. Малыш с удовольствием ходит, помахивая флажком или ленточкой. Ходьба сменяется бегом, на носках, высоко поднимая колени («как лошадки»), широким шагом. В прохладную погоду на воздухе бег более продолжительный 30-40 секунд для малышей и до 1,5-2 минут для тренированного ребенка 5-6 лет. Этот его должен разогреть организм и подготовить его к выполнению упражнений. После бега следует перейти на спокойную ходьбу для восстановления дыхания, затем остановиться перед выполнением гимнастических упражнений.
Упражнения утренней гимнастики (для младших ребят – 4-5 упражнений, для старших – 6-8) надо подбирать так, чтобы в них попеременно чередовалась работа разных мышечных групп-плечевого пояса, живота, спины, ног. Малышу 2-3 лет предлагайте больше имитационных упражнений, отражающих знакомую ему жизнь, например, «птички, машут крыльями» (поднимают руки в стороны и помахивает кистями), «заведем мотор» (кружит согнутые в локтях руки перед грудью), «насос» (наклоны вперед или в стороны) и т.д. весь комплекс утренней гимнастики может иметь единый сюжет, например, «Прогулка в лес», «Самолеты» и др. для старших ребят сюжетность необязательна, им понятна конечная цель упражнений - вырасти сильными, ловкими.
Важен также подбор одежды и обуви для занятий. Ребенку нужны майка, трусы, спортивные тапочки. Спортивная форма дисциплинирует его, вызывает желание подражать ловким, умелым спортсменам. В теплые дни приученные к гимнастике дети занимаются без майки и по возможности босиком.
Утреннюю гимнастику целесообразно проводить до умывания. По окончании ее детей приучают к обтиранию или прохладную душу. Комплексное использование физических упражнений и водных процедур-эффектное средство закаливания.
Комплекс утренней гимнастики включает разнообразные упражнения, укрепляющие все группы мышц, особенно крупные мышцы спины и живота, плечевого пояса, нижних конечностей: потягивание, приседание, наклоны, повороты.
Вначале выполняются упражнения для мышц плечевого пояса типа «потягивание»: дети поднимают поочередно или одновременно обе руки вверх, вперед, в стороны, скрещивают их, вращают перед грудью. После этого следуют упражнения преимущественно для мышц ног-поочередно отставлять ногу в сторону, назад, приседать, поднимать согнутую в колене или прямую ногу. Затем переходят к упражнениям, включающим в работу мышцы туловища, спины и живота - разнообразные наклоны вперед, в стороны, повороты. Старшему дошкольнику доступны и необходимы упражнения для укрепления и развития более мелких мышечных групп, особенно кисти. Для этого предлагается сжимание и разжимание кулаков, вращение палки, обруча, наматывание скалки на ручки.
Заканчивается утренняя гимнастика бегом или поскоками (для младших 30-40 секунд, для старших 1-1,5 минуты), переходящими в ходьбу.
Длительность гимнастики для детей 2-4 лет-4-6 минут, для детей 5-6 лет-8-10 минут.
В домашних условиях надо чаще выполнять упражнения, в которых участвует взрослый. Например, из исходного положения, лежа на спине, ребенок поднимает ноги вверх, дотягиваясь до палки, которую держит мама, или садится из этого же исходного положения, не сгибая ноги, которые придерживает взрослый.
Вот еще несколько упражнений.
1. Взрослый сидит в упоре, ноги согнуты, ступни на полу, ребенок на нем верхом. Взрослый выпрямляет руки, поднимает туловище. Ребенок остается на нем в положении верхом, удерживаясь в вертикальном положении.
2. Взрослый сидит, на его прямых ногах, на спине лежит ребенок. Сгибая ноги в коленях, взрослый приподнимает ребенка, придерживая его за плечи. Ребенок старается удержать туловище выпрямленным.
3. Взрослый и ребенок стоят друг за другом, малыш впереди. Приседают, взрослый берет ребенка под локти поднимает его вверх, а он держит ноги согнутыми. Выпрямляясь, ребенок встает на пол.
4. Взрослый и ребенок лежат на полу, на животе лицом друг к другу, в согнутых руках – гимнастическая палка. Поднять палку, выпрямить руки вверх, прогнуться, вернуться в исходное положение. 5.Взрослый стоит в упоре на коленях, руки на полу. Ребенок подползает под него, опираясь на колени и предплечья, или на животе. Взрослый должен подготовиться к проведению гимнастики с ребенком, особенно, если предлагаются новые упражнения, которые надо разучить. Для этого следует предварительно выполнить упражнения перед зеркалом, добиться правильных, четких движений. Важно установить последовательность упражнений, подумать, какие затруднения могут возникнуть у ребенка с учетом его подготовленности и состояния здоровья. Надо также позаботиться о пособиях, музыкальном сопровождении. Особенно целесообразно под музыку ходьба, бег, поскоки. Выполняя движения под музыку, ребенок быстрее осваивает его, кроме того, у малыша повышается интерес к движению.
